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栄養バランスのとれた食事は本当にバランスがとれているのか?

更新日:

一般的に野菜の多い食生活をしていると、

「ヘルシーな食生活」といわれる。

逆に、肉や魚ばかり食べて、野菜の少ない食生活だと、

「不健康な食生活」といわれてしまう。

こういう話をすると、結局「栄養バランス」のとれた食事がいい、

という結末になる。

では「栄養バランスがいい」というのは、どういう状態か?

一般的に栄養バランスのとれた食事というのは、

食卓に肉や野菜が、品数多く並んでいる状態をイメージする。

肉や野菜、海産物が同じくらいの割合で並んでいると、

大抵の人は

「ああ、自分は今、健康的な食生活をしている」

と満足するだろう。

……本当にそうだろうか?

肉や野菜や海産物が、同じくらいの量で並んでいる食生活は、

本当に栄養バランスがとれているというのだろうか?

人間が必要としている各種栄養素は、各種同量ではなく、

もっといびつなバランスではないのか?

このバランスが、一番よくわかるのが

一日に摂取しなければならない、各種栄養素の量だ。

摂取しなければならない、となっている以上、

これはどの栄養素も、最低これだけは摂らなければならないという、目安だ。

返って言えば、ここでのバランスこそが、

人間本来の、理想の栄養バランスであるといえる。

これをちょっと書き出してみよう。

ちなみにサンプルとして、身長170cm、体重60kg、年齢40歳、

男性の場合の、1日の必要栄養摂取量である。

タンパク質 …… 70g

脂質 …… 57g

糖質 …… 440g

カルシウム …… 600mg

鉄 …… 10mg

ビタミンA …… 600μgRE

ビタミンB1 …… 1.1mg

ビタミンB2 …… 1.2mg

ビタミンC …… 100mg

ビタミンD …… 100IU

食物繊維 …… 25.5mg

食塩 …… 10g

以上である。

随分と偏っている。

ビタミンDの100IUというのは、だいたい3μgといった所か。

1gの1000分の1が1mg。

1mgの1000分の1が1μgである。

つまり1μgは10万分の1gだ。

必要栄養素の中で、最大のものは糖質の440gで、

最小はビタミンDの3μgである。

桁違いである。

それも8桁。

これでは、普通に考えるバランスよりも、随分と偏っていると考えねばならない。

これをクリアするには、どんなものをどれだけ食べればいいのか?

ここは日本人らしく、ご飯を中心にして考えていきたい。

普通のご飯、150g(茶碗1杯)で得られる糖質は約55gだ。

単純計算で、これを8杯食べれば、1日の摂取量を満たすことができる。

糖質 …… 440g(クリア)

ご飯で取れる栄養素は、糖質だけではない。

タンパク質も摂ることができる。

ご飯150gのタンパク質は、3.75g。

8倍で30gである。

タンパク質 …… 30g(あと40g)

同様に見ていくと

鉄 …… 1.2mg(あと8.8mg)

脂質 …… 3.6g(あと53.4g)

ビタミンB1 …… 0.24mg(あと0.86mg)

ビタミンB2 …… 0.12mg(あと1.08mg)

食物繊維 …… 3.6g(クリア)

となる。

糖質と食物繊維はクリアしてしまった。

これにみそ汁(豆腐とわかめ)を朝昼晩、3回食べるとすると、

タンパク質 …… 44g(あと26g)

脂質 …… 9.6g(あと47.4g)

糖質 …… 451.1g(クリア)

カルシウム …… 192mg(あと408mg)

鉄 …… 3.3mg(あと6.7mg)

ビタミンA …… 30μg(あと570μg)

ビタミンB1 …… 0.36mg(あと0.74mg)

ビタミンB2 …… 0.24mg(あと0.96mg)

ビタミンC …… 0mg(あと100mg)

ビタミンD …… 0mg(あと3μg)

食物繊維 …… 7.2g(クリア)

食塩 …… 4.5g(あと5.5g)

となる。

具体的に言えば、ここでかかれている(あと~)をおかずにすればいい。

例えば、ビタミンAなどはホウレンソウを100gも食べればクリアできるし、

カルシウムなどもチーズを100gも食べればクリアだ。

ただチーズ100gというのは、かなりの量だ。

これだけでカルシウムを摂るのは、難しいだろう。

しかしカルシウムは、色々な食品に含まれているので、

チーズだけでなく、他の食品も合わせて摂取するといいだろう。

ビタミンDなどは、シラス干しや紅鮭を普通に食べれば、

有り余るほどに摂取できる。

こうしてみてみると、必要量の少ない栄養素は、

食材に含まれている量そのものが、少ない場合が多い。

つまり必要な栄養素を取るために、

必要以上の糖質や脂質を取ることになる可能性がある。

これこそが肥満、太る原因だろう。

理想的な栄養バランスというのは、

440gの糖質、70gのタンパク質、57gの脂質、10gの食塩、

そして残りは全て合わせても1gもない、各種栄養素ということになる。

割合でいえば、

糖質 …… 76%

タンパク質 …… 12%

脂質 …… 9%

食塩 …… 0.01%

ビタミンやらカルシウム、その他 …… 0.001%

ということになる。

条件付きではあるが、これが人間にとって、

理想的な栄養バランスなのだ。

実に偏った数字が出た。

TVの情報番組などで、やれカルシウムだ、ビタミンだ、と話しているが、

結局彼らは0.001%の中の話をしているだけなのだ。

問題は、その0.001%内によって、人は健康にもなるし、

病気にもなるということだ。

人というのは、つくづく不思議な生き物である。

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